Michaelu Melichovú z Málinca sme už predstavovali pri príležitosti vydania knihy Varíme v súlade s prírodou alebo keď jedlo lieči. Jej autorka je propagátorkou zdravého stravovania. Predáva zdravé potraviny, usporadúva kurzy, v ktorých učí ľudí stravovať sa v súlade s prírodou. Prostredníctvom sociálnej siete radí, ako, čo a aj kedy jesť. Prispôsobuje stravu ročným obdobiam. Poprosili sme ju, či by neprezradila, čo je vhodné jesť v zime, ale hlavne ako vyzerá zdravšia alternatíva vianočných dobrôt.
Odpovieme aj na otázku, čo jesť v tomto ročnom období, aby sme boli zdraví, bez hlienov, ktorým sa telo len bráni a signalizuje, že nie sme v rovnováhe.
„Väčšina moderných potravín zaťažuje náš organizmus, v tele sa vytvára nadbytok odpadu a na jeho vylúčenie musí telo vynakladať veľké množstvo energie, ktorá mu potom chýba pri iných dôležitých procesoch. Jedlo by nás nemalo oslabovať, malo by nám dodať potrebné množstvo energie, živín, minerálov, enzýmov na správne fungovanie jednotlivých orgánov,“ pripomenula Melichová. Málokto si podľa nej uvedomuje, že ročné obdobia a ich zmeny majú veľký vplyv na to, ako sa cítime. Mali by sme im prispôsobovať aj náš jedálny lístok.
„Zima ovplyvňuje ľadviny a močový mechúr. Obličky a močový mechúr, spodnú časť tela, v tomto období posilníme teplými polievkami, zapekanými a pečenými pokrmami, orechmi, celozrnnými obilninami a strukovinami,“ podotkla.
Na posilnenie týchto orgánov sú podľa nej dobré dlho varené teplé pokrmy, zeleninové vývary, ostrejšie korenie, korenisté jedlá, obsahujúce kurkumu, škoricu, zázvor, sójovú omáčku Tamari, miso pastu, rôzne druhy korenín. V tomto období si môžeme dovoliť viac slaných pochutín, strukoviny, najmä fazuľku adzuki, ktorá sa na obličky nielen podobá, ale ich dokáže i liečiť.
Zdravé ingrediencie
Jednou zo zdravých ingrediencií, ktoré môžeme využiť pri zimnom varení, sú jačmenné krúpky.
„Pôsobia proti väzivovej slabosti, tvoreniu kŕčových žíl a ochoreniam kĺbov, chránia pred zápalmi kože a šedivením vlasov. Bolo dokázané ich kladné pôsobenie v ovplyvňovaní vredových a žalúdočných ochorení. V posledných rokoch sa preukazujú tiež pozitívne účinky jačmeňa, a to v jeho zelenej fáze, teda pred úplným dozretím zrna,“ prezradila propagátorka zdravých potravín. Jačmeň obsahuje antioxidanty, teda látky, ktoré chránia bunky pred kyslíkovými radikálmi. V posledných rokoch sa začína na jačmeň pozerať ako na liečivo. Ďalšími takýmito prírodnými liečiteľmi sú aj ľanové semiačka.
„Pri zápche sa podávajú 1 – 2 polievkové lyžice neolúpaných semien, ktoré sa vopred nechajú napučať. Zapíjajú sa väčším množstvom vody. Podporujú peristaltiku čriev, liečia celý tráviaci trakt, močové a dýchacie poruchy a ich konzumáciou sa vyhnete skorým vráskam,“ odporučila hlavne ženám. Nielen u nás obľúbená a hojne používaná kvasená kapusta je prírodné probiotikum, ale, ako i iná kvasená zelenina, dokáže toho ešte oveľa viac. „Stačí si dať každý deň trošku k obedu, hlavne v chladnom a zimnom období, a vyhnete sa mnohým civilizačným ochoreniam.“
Vyprážané trochu inak
Či už vyprážate rybu, mäso, šampiňóny, zeleninu, tempeh, alebo tofu, dôležité je i zloženie samého trojobalu alebo cestíčka a kvalitný olej. Vyprážané a pečené je v zimnom období telom nielen žiadané, ale i dovolené.
„Jednoduché a zdravé cestíčko, ktoré pripravíme úplne jednoducho a chutne, si určite zamilujete, nielen pre jeho ľahkú prípravu, ale i pre samotnú lahodnú chuť. Môžete v ňom obaliť ozaj všetko, čo vás napadne,“ dodala a hneď pridala návod na na prípravu. Pol hrnčeka hrašky (zomletý sušený hrach) na obaľovanie, 2 hrnčeky vody, pol hrnčeka celozrnnej špaldovej múky, 2 strúčiky cesnaku, 1 polievkovú lyžicu horčice, 1 polievkovú lyžicu vegety bio, soľ, čierne mleté korenie, 1 čajovú lyžičku prášku do pečiva bio bez fosfátov, 3 polievkové lyžice lahôdkového droždia.
„Všetky suroviny zmiešame, vytvoríme homogénnu zmes, v ktorej omočíme surovinu a vypražíme z oboch strán do zlatista. Ak chceme obaľovať v trojobale, použijeme jednoducho len celozrnnú múku, hrašku s vodou a soľou miesto vajíčka a strúhanku z kváskového celozrnného chleba alebo kukuričnú strúhanku.“
Jej tipom k ideálnemu tráveniu vyprážaného, ak už ide o ťažšie stráviteľnú zložku zvolenej potraviny, je biela reďkovka daikon. „Nastrúhaná, zmiešaná s bielym rastlinným jogurtom a ume octom, je ideálnou kombináciou ku každému vyprážanému pokrmu.“
Olivový olej je tiež vec, ktorá môže prospieť k nášmu zdraviu. Hlavnou mastnou kyselinou je kyselina olejová, patrí k nenasýteným omega 9 mastným kyselinám. Je menej odolná voči žltnutiu, lepšie znáša vysoké teploty, preto je na varenie veľmi vhodný.
„V Stredozemí je veľmi populárny ako ľudový prostriedok proti žlčníkovým a obličkovým kameňom. Pomáha pri zápche a znižovaní cholesterolu v krvi, chráni cievy pred povlakom, pretože pomáha zabrániť premene škodlivého cholesterolu na toxickú okysličenú formu," objasnila Melichová. Dodala, že tento olej znižuje tlak, prispieva k regulácii krvného cukru, má silné antioxidačné vlastnosti, externe sa používa pri liečení zápalov, vyrážok a vyvrtnutí končatín. „Používajte len panenské, nerafinované oleje," pripomenula propagátorka zdravšieho stravovania.
Vianočné menu inak
Štedrovečerné menu sa dá uvariť zdravšie, v súlade s prírodnými cyklami, zo sezónnych potravín, bez chémie a popritom zostanú zachované naše regionálne či slovenské tradície. Základom štedrovečernej večere je kapustnica, niekde hríbová polievka.
Niekoľko receptov (nielen) na Vianočné menu
Vianočná kapustnica
Počet porcií: 5
čas prípravy: 25 min.
• 1 hrnček kvasenej kapusty • olej bio • 1 cibuľa • 1/2 údený tempeh
• 1/4 sladkej mletej údenej papriky • 2 strúčiky cesnaku • 2 bataty
• 1,5 hrnčeka sušených hríbov • hrsť sušených nakrájaných sliviek
• 1 PL solčanka alebo nesodík – bio vegeta • na dochutenie Tamari sójová omáčka •1 PL zázvorová šťava • soľ • rastlinná smotana na zjemnenie
Postup
Na oleji speníme posolenú cibuľku, pridáme na kocky nakrájaný údený tempeh, opražíme do chrumkava. Pridáme papriku, kapustu, opražíme, pridáme huby, ktoré sme dopredu zaliali horúcou vodou a neskôr scedili. Kapustu podlejeme vodou, pridáme lyžicu solčanky, sušené pokrájané slivky a dusíme do mäkka. Bataty ošúpeme, pokrájame a uvaríme v osobitnom hrnci. Potom ich rozmixujeme v troche vody, v ktorej sa varili na hustú kašu, ktorú následne pridáme do už mäkkej kapusty. Uvedieme do varu a zjemníme trochou smotany. Odstavíme, dochutíme zázvorovou šťavou a podávame.
TIP: Ak mávate na Vianoce hríbovú polievku, postup je rovnaký, len vynecháte kapustu a polievku dochutíte umeoctom.
Klobásové guľky (do kapustnice)
• 1 údený nastrúhaný tempeh • •¼ šálky uvarených nasekaných jačmenných krúpok (alebo pohánky)
• ½ lyžičky rasce • 2 strúčiky cesnaku
•1 hrsť nasekaných ošúpaných mandlí
•1 lyžička mletej sladkej papriky
• štipka tuhej papriky alebo chilli
• štipka čierneho mletého korenia
• 2 lyžice pohánkovej múky
• 1 lyžica ľanových vločiek namočených v 1 dcl vody
• Tamari sójová omáčka, soľ
Všetky ingrediencie zmiešame a pripravíme lepivú hmotu, z ktorej mokrými rukami tvarujeme guľky. Hodíme do vriacej kapustnice, počkáme, kým vyplávajú na povrch a kapustnicu odstavíme. Dobrú chuť!
Zemiakový šalát s majonézou
Počet porcií 5
Čas prípravy 30 min
Zemiakový šalát je sám o sebe dosť ťažký na trávenie. Skúste ho urobiť po svojom no s inou ľahšou majonézou bez vajec a kvanta oleja, ktorá vám trávenie nezaťaží, naopak, podporí ho hlavne ume ocot, ktorý pri pravidelnej konzumácii robí s vašim trávením hotové zázraky.
•Kešu majonéza
•150g kešu orechov
•1 šalotka
•1/2 malej lyžičky cesnaku
•1/4 hrnčeka čerstvej citrónovej šťavy
•2 lyžice kvalitného slnečnicového oleja
•1PL(polievková lyžica) ume ocot
•1PL horčica
•1ČL(čajová lyžička) soľ
štipka himalájskej soli, alebo i štipka čiernej himalájskej soli, ak sa vám žiada vyslovene chuť vajíčka
Prvú si pripravíme kešu majonézu, aby mala čas odstáť v chladničke.
Kešu orechy namočíme aspoň na 2 najlepšie na 5 hodín do studenej vody. Scedené orechy následne mixujeme v mixéry so šalotkou, citrónovou šťavou, cesnakom a soľou, do krémovej konzistencie. Ak treba môžete pridať pár lyžíc studenej vody. Na dosiahnutie krémovej konzistencie na koniec postupne pridajte kvalitný slnečnicový olej. Hotový krém dáme v uzavretom sklenom pohári do chladničky. Takto by mala vydržať 2 týždne.
Vianočný ľahký zemiakový šalát
•8 zemiakov
•citrónová šťava z 1 citróna na dochutenie
•1 nakladaná mrkva s hráškom
•2 šalotky
soľ a korenie podľa chuti
•kešu majonéza podľa chuti
•kyslé uhorky
•Miesto vajíčka hrsť nakrájanej tekvice hokaido opraženej do mäkka na oleji s čiernou soľou
Kyslé uhorky a šalotku nakrájame na drobné kúsky. Hokaidó si opečieme na 1 PL oleja do mäkka aj s čiernou soľou. Chuťovo i vzhľadovo bude plniť funkciu vajíčka. Zdravotné benefity sú určite neporovnateľné. Vychladené zemiaky ošúpeme, pretlačíme cez sitko. Všetko spolu premiešame v miske. Pridáme šalotku, uhorky a zeleninu. Zmiešame s majonézou, ochutnáme a dochutíme citrónovou šťavou a podľa potreby i ume octom, ktorý robí príjemnú kyselkavú chuť a podporuje trávenie.
Vlhkosť a zriedenie šalátu môžeme podporiť použitím nálevu, v ktorom necháme odmočiť šalotku, cibuľu. Nálev si pripravíme z ½ hrnčeka vody, 2 PL citrónovej šťavy, alebo ume octa a 1PL ryžového sirupu a 1 ČL soli, kúsok čierneho korenia. Poprípade, niekto používa nálev z uhoriek. Ak ho máme domáci, nemusíme si pripravovať nálev. Zahrejeme ho a necháme v ňom postáť cibuľu. Potom ním aj s cibuľou zalejeme zemiaky ktoré nálev absorbujú a až ak pridávame ostatnú zeleninu a majonézu. Po použití nálevu väčšinou šalát dochucovať netreba.
Hotový šalát pred prvým podávaním necháme odstáť aspoň 5 hodín, aby mali čas splynúť všetky chute.
TIP: Ak do majonézy pridáte nakrájanú cibuľu a postrúhanú kvasenú uhorku, získate lahodnú tatársku omáčku.
Kváskové opekance s makom
•300 g rozkvas z ražného kvásku
•850g celozrnná špaldová múka
•450 ml rastlinné mlieko
•2ČL soľ
•2PL olej
•1 PL ume ocot
Do misy dáme 1-2 PL kvásku, pridáme 150 g ražnej múky a 150 ml vlažného mlieka. Všetko riadne vymiešame dohladka a misu s kváskom obalíme potravinovou fóliou. Necháme do večera vykvasiť pri izbovej teplote. Keď nám kvások vykvasí, zamiesime cesto s ostatnými surovinami okrem soli a octu. Cesto miesime tak 15 minút. Musí byť pekné hladké. Cesto aj s misou vložíme do igelitovej tašky a necháme pol hodiny postáť pri izbovej teplote. Potom ho dáme ešte raz premiesiť, pridáme soľ a ocot. Miesime len toľko aby sa nám soľ aj s octom zapracovali do cesta. Misu s cestom zabalíme do igelitu a dáme na noc do chladničky. Na druhý deň, aspoň po 12 hodinách, vyberieme cesto na pomúčenú dosku a roztiahneme ho rukami na obdĺžnik hrubý asi 1,5 cm. Môžeme si pomôcť aj valčekom, ale opatrne. Necháme pol hodinu postáť. Potom robíme asi 2 cm široké pásy. Ukladáme na plech, vyložený papierom na pečenie. Keď máme všetko na plechoch, z tohto množstva vyjdú 3 klasické plechy, zapneme si rúru na 250°C. Kým sa nám rúra vyhreje, opekance voľne na plechu necháme kysnúť. Akonáhle rúra signalizuje, že už je vyhriata, ponatierame opekance trochou vody a pečieme asi 18 minút na 250 °C. Treba dávať pozor na farbu. Neodporúčam dlho piecť. Po vychladnutí si ich uskladníme v chlade a suchu. Potom pred podávaním nakrájame na veľkosť podľa seba. Dajú sa robiť aj malé guľôčky a piecť ich také okrúhle, ale tiež moc neodporúčam, lebo budú po upečení tvrdé.
Potom už postupujeme ako pri klasických opekancoch. Nakrájame a vložíme ich odmočiť do teplého rastlinného mlieka. Odcedíme, posypeme makom, polejeme kukuričným sladom, alebo ryžovým sirupom a pridáme trochu kokosového oleja.
Pečené mandle
Aké slané dobroty chrumkáte počas sviatkov? V zime preberá žezlo element voda a s ním spojené obličky a močový mechúr, ktoré sú najviac oslabené a preto ich treba podporiť. Slané je teraz dovolené. U nás sa sviatky nezaobídu bez pečených mandlí a cicerových chrumiek.
Mandle si jednoducho ošúpete. Sparené vriacou vodou, sa dajú šúpať, potom ich zalejte panenský olejom. Nechajte pár hodín stáť. Pečte na papieri na pečenie cca na 170 stpňoch 45 min. Hotové osoľte a dajte do misy s obrúskom, ktorý popije olej. Pozor! Sú veľmi návykové. Pokiaľ sú, od misy sa nepohnete.
Niekto to rád sladké...
Linecké kolieska
•500 g celozrnná špaldová múka
•200 g kokosový olej
•120 ml biely rastlinný jogurt
•½ hrnčeku ryžového sirupu
•1PL tamari alebo štipka soli
•Vanilkový lusk
•Na lepenie džem bez cukru
•Na posypanie kukuričný slad v prášku
Kokosový olej vymiešame so sirupom a bielym jogurtom a postupne pridáme po lyžiciach pridávame múku a vanilkovy lusk.
Spracované cesto rozvaľkáme na pomúčenej pracovnej doske na plát s hrúbkou cca 5 mm a pomocou formičky vykrojíme hviezdičky. Upečieme na papieri na pečenie pri teplote 150 stupňov. Doba pečenia závisí od hrúbky a veľkosti hviezdičiek. Ja som piekla 15 minút. Upečené necháme vychladnúť na rovnej ploche a lepíme marmeládou.
Na tanieri ich posypeme práškovým sladom. Z uvedenej dávky vyjde cca 60 ks hviezdičiek.
Mrkvová torta
•Mrkvová torta s kešu krémom
•2 väčšie mrkvy nastrúhané
•1 hrnček mandľovej múky
•200g pohánkovej múky
•1ČL prášok do pečiva bio
•3dcl rastlinné mlieko mandľové
•3 PL olej kokosový
•4PL ryžový sirup
•1 Pl tamari
•2 hrste hrozienok
Kešu krém
•1 hrnček kešu
•3PL datlová pasta
•1 dcl horúcej vody
•2 PL mirin
Postup:
V miske si zmiešame suché ingrediencie zvlášť a mokré i s mrkvou zvlášť. Následne všetko zmiešame a vylejeme do olejom vymastenej a pohánkovou múkou vysypanej formy. Pečieme na 180 st. cca 35-40 min.
Plnka
Kešu si namočíme do vody na 3 hodiny. Sk chcete plnkou zdobiť i vrch, namočte dvojite množstvo orechov. Zlejeme a rozmixujeme s vodou a datlovou pastou. Ked korpus vychladne, prekrojime ho, naplníme plnkou a 7lyžíc si odložime na obalenie vrchu
torty.
Posyp :
Vlašské orechy si nasekáme a opražíme nasucho. Vychladnutými zdobíme tortu.
Brownies
•1 hrnček mandľovej múky
•½ hrnček gaštanovej múky
•½ hrnček ryžový sirup
•¼ hrnčeka karob
•½ hrnček rastlinné mandľové mlieko
•1 ČL prášok do pečiva
•1PL orieškové maslo
•2PL chia napučaných v ¼ pohára vody
•1 ČL tamari
•1PL mirin
•1 Vanilkový struk
Marmeláda na potretie
Poleva:
•6 PL orieškové kešu maslo
•5 PL kvalitná čokoláda
Posyp
Vlašské orechy
Postup:
Všetky suroviny na brownies okrem marmelády, zmiešame, vytvoríme homogénnu zmes a dáme ju do vymasteného a múkou vysypaného pekáča velkosti 25x30 cm. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 st. cca 35 min.
Hotový vychladnutý korpus potrieme marmeládou a polejeme polevou, ktorú si pripravíme rozpustením čokolády nad parou, do ktorej pridáme orieškové maslo.
Vrch ozdobíme orechami.
Autor: rv
